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Hoy como podrás ver en el titulo del post, queremos compartirte en Como Organizar La Casa diferentes recomendaciones de ejercicios para glúteos más poderosos a los que podrás recurrir, para armar un completo entrenamiento que podrás hacer desde la comodidad de tu casa. Si lo prefieres, también puedes hacer este tipo de ejercicios desde gym, son básicos pero realmente efectivos sobre todo para todas aquellas personas que tienen pensado cambiar su aspecto físico, enfocados en los glúteos. Vamos a ver, por ejemplo: Bulgarian split, Step ups en cajón, Sentadillas, Puente de glúteos, Peso muerto para glúteos, Desplantes o zancadas, entre muchas recomendaciones más que te van a ayudar a hacer más efectiva tu rutina de entrenamientos ¡Comenzamos!
Te podrás topar con todo tipo de ejercicios para glúteos mas poderosos, pero sin duda hay una serie de ejercicios que todos los entrenadores más calificados recomiendan por encima de los ya tradicionales. Así que hoy por hoy se puede decir que todos los que veremos a lo largo del tema, son de los más actuales, más efectivos y que en muy poco tiempo te harán ver resultados. Ojo, no dudes en complementar estos ejercicios con una rutina de cardio vascular, además de complementar tu entrenamiento con una alimentación balanceada y descanso.
INDICE DEL ARTICULO
Todo esto juega un papel muy importante en los resultados que vas a obtener con estos ejercicios para glúteos mas poderosos. Así que toma nota de cada uno de ellos, puedes hacer los que más te parezcan cómodos de hacer, arma tu propia rutina en base a estas recomendaciones. No te vas a arrepentir, al contrario en poco tiempo agradecerás haber comenzado con este tipo de entrenamiento, que podrás comenzar sin peso y poco a poco añadirle.
Bulgarian split
Vamos a comenzar estos ejercicios para glúteos mas poderosos, con este básico ejercicio conocido como el bulgarian split. También se le conoce como la sentadilla búlgara que es una variante de la sentadilla tradicional que tiene como objetivo los glúteos y los isquiotibiales. El ejercicio se realiza estando de pie con un pie elevado sobre un banco o escalón, y luego bajando el cuerpo hasta la posición de sentadilla.
A continuación te mencionamos que es lo que se trabaja con el bulgarian split, ya que aunque es un ejercicio con una enorme implicación muscular, activa prioritariamente la musculatura de piernas, con dominancia de rodilla, como cuádriceps y sinérgicamente los extensores de cadera y tobillo como isquiosurales, glúteos y gemelos.
Y si tu como muchos de los que nos leen no tiene idea de como se hacen el bulgarian plit, te recomiendo que sigas el paso a paso de a continuación:
- Se baja deslizando más hacia abajo que hacia atrás
- Espalda recta también y mirada al frente, pero con mucha menos inclinación del tronco que de la otra manera
- Rodilla un poco más adelante de la punta del pie, procurando no forzar en exceso la articulación para evitar lesiones inoportunas y graves si cargamos demasiado peso
Step ups en cajón
Continuando con todos estos ejercicios para glúteos mas poderosos, es momento de que consideres los step ups en cajón, el box step up o subidas al cajón en CrossFit es un ejercicio básico que se realiza de manera unilateral, y se puede adaptar a las necesidades o capacidades de cada persona. De manera resumida, consiste en realizar una subida al cajón u otro objeto de cierta altura para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo.
Los step ups en cajón es un ejercicio unilateral con el que vamos a trabajar nuestros cuádriceps, isquiosurales, flexores de la cadera y gemelos. También colaboran en este ejercicio el glúteo mayor y la musculatura del core o musculatura profunda del abdomen.
Por si esto fuera poco, a continuación te voy a mencionar brevemente cuales son algunos de los beneficios de realizar este ejercicio, por ejemplo:
Con los saltos al cajón se trabajan muchos músculos al mismo tiempo, pues es un movimiento multiarticular y pliométrico, que desarrolla la fuerza explosiva mientras nos permite quemar calorías y trabajar cardio. Así que ya lo sabes no dudes en incorporarlo a tu entrenamiento diario.
Sentadillas
Uno de los ejercicios para glúteos mas poderosos, que es considerado un básico en cualquier rutina de entrenamientos, sin dudarlo son las sentadillas. Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas. También ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio. No solamente se trata de un básico, sino que es un ejercicio muy fácil de hacer que nos traerá muchos beneficios a nuestro cuerpo.
Además de que es un básico, actualmente podrás considerar un montón de variaciones de sentadillas que existen en el mundo del fitness. A continuación me gustaría mencionarte cuales son algunas de las mejores variantes de sentadillas que podrás hacer:
- Sentadilla clásica
- Sentadilla sumo
- Sentadillas con barra
- Sentadillas goblet
- Sentadilla frontal o front squat
- Sentadilla pistol o con una sola pierna
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla sobre la cabeza u overhead squat
Todas estas como podrás ver en los ejemplos, cada una tiene su equipo ideal para ejecutarlas correctamente. Aunque si eres principiante en esto del mundo del fitness te recomiendo que hagas todos estos ejercicios con tu propio peso. ¡tienes que intentarlos!
Puente de glúteos
Estamos por llegar al final de todas estas recomendaciones de ejercicios para glúteos mas poderosos que encontramos para ti. En este apartado como podrás ver en el titulo, te vamos a hablar a muy grandes rasgos de lo mejor de el puente de glúteos que es hoy por hoy uno de los ejercicios favoritos de muchas mujeres que les gusta entrenar ya sea en casa o en el gym.
El puente de glúteos es un ejercicio con el que se trabajan los glúteos y la parte trasera de las piernas; también ayuda a fortalecer toda la musculatura del tronco. A pesar de que no se necesita ninguna máquina para hacerlo, es un ejercicio muy efectivo y especialmente adecuado para principiantes, ya que es muy fácil de ejecutar. Puedes hacerlo en casa usando una esterilla o en el gimnasio si lo prefieres.
Peso muerto para glúteos
Casi para finalizar con todos estos ejercicios para glúteos mas poderosos quiero proponerte que añadas a tu rutina de entrenamientos el peso muerto para glúteos. Te aseguro que no vas a encontrar mejor ejercicio que este para darle una increíble forma a tus pompis, claro complementando con el resto de ideas y de ejercicios que te hemos compartido hasta este punto.
La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cuádriceps así como en el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.
Desplantes o zancadas
Finalmente tenemos estos ejercicios para glúteos mas poderosos, que te van a ayudar a complementar de manera increíble tu rutina de entrenamientos. Aquí hablaremos de los desplantes o zancadas, que nos han demostrado ser uno de los mejores y clásicos ejercicios que nos van a ayudar a tonificar piernas, glúteos y además son de los ejercicios más fáciles de hacer.
Los desplantes son un ejercicio con peso corporal accesible que puedes hacer en casa para fortalecer tus piernas, y además tiene muchas variaciones. Una de las variaciones más comunes son los desplantes laterales, que te permiten trabajar ángulos distintos que los desplantes estándares.
Ahora que ya sabes la importancia de todos estos ejercicios, no dudes en añadir a tu rutina de entrenamientos tus favoritos o los que puedas hacer mejor.
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!