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En esta ocasión como podrás ver en el titulo del post, vamos a compartirte en Como Organizar La Casa una completa rutina para tonificar las piernas en casa. Y es que, hoy en día se ha popularizado al máximo el entrenamiento en casa, para más comodidad y protección por el tema de la pandemia. Así que si tu como muchas personas, ha decidido entrenar en casa no dudes en recurrir a estos ejercicios, que te ayudaran a conseguir unas piernas de infarto, tonificadas, con músculo, etc. Algunos de los ejercicios que forman parte de esta completa rutina, son: Patada de burro, Burpees, Sentadillas, Perro – pájaro, Puente de glúteo con una pierna, Extensión de pierna, etc. Así que completa tu rutina ideal con alguno de estos ejercicios ¡Verás resultados en poco tiempo!
Presta atención a cada una de las recomendaciones que te vamos a dar para que las hagas parte de esta rutina para tonificar las piernas en casa. Además de que vamos a compartirte diferentes tipos de ejercicios, que según los expertos, son de los más efectivos a la hora de trabajar y ejercitar piernas en general. Puedes elegir algunos de todos los ejercicios que veremos a lo largo del tema y complementarlos con otros que ya conozcas o bien armar tu propia rutina, con esta tal cual. No dudes también en complementar con cardio vascular, conseguirás un cuerpo hermoso.
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A esto súmale una correcta alimentación, descanso, hidratación, etc. Y lo mejor de todo es que esta rutina para tonificar las piernas en casa, puedes irla modificando conforme vayas obteniendo más condición. Por ejemplo, puedes ir añadiendo peso paulatinamente a cada uno de los ejercicios ¡Comenzamos con el tema!
Patada de burro
Las patadas de burro son un ejercicio simple pero efectivo que apunta a los glúteos y ayuda a tonificar, tensar y fortalecer las nalgas. Y es el primer ejercicio que nos gustaría recomendarte para que lo añadas a tu rutina para tonificar las piernas en casa… El denominado ejercicio patada de burro está recomendado para trabajar glúteos y piernas. Su realización requiere de una cierta técnica y otras cuestiones a considerar.
Este ejercicio se realiza desde la postura de cuatro patas. Las manos se apoyan en el suelo, alineadas con los hombros, mientras que las rodillas harán lo propio por debajo de las caderas.
Los brazos deben quedar completamente extendidos y la espalda lo más recta posible, haciendo especial énfasis sobre la zona lumbar; el tercer punto de apoyo lo conforman las puntas de los pies. Además podrás ir añadiendo peso poco a poco para ir aumentando tu fuerza y también ayudar al musculo a crecer paulatinamente. Así que ya lo sabes, pon a prueba este básico pero efectivo ejercicio patada de burro. ¡Te va a encantar el resultado!
Burpees
Los burpees consisten en un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación. Al realizarlo intervienen la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo y fortalecemos pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos. Es por eso que decidimos añadirlos a esta completa rutina para tonificar las piernas en casa…
Si lo que quieres saber es para que sirven los burpees, podemos decir que los burpees son un ejercicio sumamente completo en el que se trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación. Además de los músculos que involucramos al hacerlos, si introducimos alguna variable distinta a los burpees comunes, conseguiremos fortalecer zonas adicionales de nuestro cuerpo.
Beneficios de añadir burpees a tu entrenamiento:
- Queman grasa fácil y rápidamente.
- Trabajan la fuerza, la resistencia y la coordinación.
- Activan distintos grupos musculares de tu cuerpo.
Otro punto muy importante que vale la pena mencionar es que, debido a la gran activación muscular que conlleva este ejercicio de crossfit, los burpees son ejercicios muy eficaces para adelgazar. Esto se debe a que los burpees elevan tu frecuencia cardiaca y, en el nivel adecuado, queman grasas a toda velocidad sin disminuir tu masa muscular. Así que ya lo sabes añádelos a tu entrenamiento.
Sentadillas
Continuando con el tema de rutina para tonificar las piernas en casa, te queremos proponer que añadas las populares y básicas sentadillas. El término sentadilla forma parte de la terminología relacionada con la preparación física de los deportistas. Una sentadilla consiste en la flexión de las rodillas hacia abajo y posteriormente hacia arriba, partiendo de una posición vertical del cuerpo.
Pero no todo queda ahí, sino que podemos toparnos con diferentes tipos de sentadillas que podremos hacer, por ejemplo:
- Sentadilla a una pierna
- Sentadilla con salto
- Sentadilla con banda
- Sentadilla con pesas
- Sentadilla con peso y piernas abiertas
- Sentadilla con balón y torsión
Y también me gustaría decirte cuales son algunos de los beneficios de hacer sentadillas, para que los consideres:
- Trabajan el abdomen
- Queman calorías
- Mejoran la postura
- Ayudan a desarrollar masa muscular
Entre muchos otros beneficios que te van a encantar, sobre todo como lucirá tu trasero y piernas. Así que no dudes en añadirlas, te aseguro que te van a fascinar todos estos resultados y lo mejor de todo es que podría decir que es uno de los tipos de ejercicios para piernas y pompas más fáciles de hacer.
Además podrás ir añadiendo peso paulatinamente a las sentadillas, con barra, discos, mancuernas, etc.
Perro – pájaro
Estamos por llegar al final de esta completa rutina para tonificar las piernas en casa en la que te podrás apoyar para conseguir el cuerpo de tus sueños. En este apartado como podrás ver, vamos a hablar del popular perro – pájaro, el cual es muy completo.
El ejercicio perro – pájaro consiste en la extensión de una pierna y de un brazo alterno al mismo tiempo. En este ejercicio el equilibrio juega un papel muy importante, por lo que las primeras veces que se realiza hay que tener cuidado para no caerse. Lo ideal es realizar 16 repeticiones de cada lado.
Puente de glúteo con una pierna
Casi para finalizar con esta completa rutina para tonificar las piernas en casa te quiero hablar a muy grandes rasgos de el puente de glúteo con una pierna, que es de los más efectivos y también pesados para hacer. A simple vista puede parecer un ejercicio bastante complicado pero si sabes ejecutarlo correctamente no tendrás ningún problema…
Paso a paso para hacer el puente de glúteo con una pierna:
- Túmbate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo. Levanta las puntas de los pies para implicar más a los glúteos a la hora de hacer el puente de glúteos.
- Cógete una rodilla con las dos manos sin apretar. Simplemente para mantener la cadera flexionada.
- Desde esa posición haz un puente de glúteos elevando la cadera con la pierna que apoya. Piensa en contraer fuerte el glúteo si arquear la zona lumbar.
- Mantén unos segundos la posición arriba sin desestabilizarte y baja de forma controlada.
Extensión de pierna
Y para finalizar con este completo tema de rutina para tonificar las piernas en casa, te quiero recomendar la famosa extensión de pierna. Que no solamente te va a ayudar a darle fuerza a tu musculo sino que al mismo tiempo te van a ayudar a tonificar al máximo esta zona de tu cuerpo. Lo mejor de este ejercicio es que podrás hacerlo literalmente desde donde sea que te encuentres, con o sin equipo.
No es para nada difícil de hacer la extensión de piernas, a demás de que podrás hacerlas con bandas de resistencia para darle mayor intensidad a tu entrenamiento. Así que ya lo sabes considéralo, también llamado extensión de pierna, este ejercicio se concentra en el aislamiento de los cuádriceps, es decir, la parte frontal de tu muslo. Es este músculo el que cargará el peso mientras realizas un movimiento sencillo que ocurre en una sola articulación, en este caso, tu rodilla, la cual debes extender y flexionar.
Si te gustaron todas estas recomendaciones que te acabamos de dar en Como Organizar La Casa. Pero al mismo tiempo te gustaría seguir explorando y conocer más sobre moda y estilo en general. Te invito a que eches un vistazo a nuestro amplio catalogo de temas que tenemos acerca del tema, ¡Te van a encantar!